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4 erros que atrapalham o seu desempenho na corrida

É comum vermos corredores desmotivados ou reclamando de seu rendimento nas provas e treinos. Muitos deles nem são iniciantes, já são veteranos e acumulam um bocado de quilômetros rodados.  Alguns chegam até a abandonar a prática, alegando cansaço, falta de paciência com a lentidão da evolução. Sem perceber, muitos desses atletas adquiriram hábitos altamente prejudiciais a sua performance, como também para a sua saúde.

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Alimentação para quem malha: Pré e pós treino

Seja qual for o objetivo de quem treina na academia, faz caminhada regularmente, pratica corrida, aulas de dança ou qualquer atividade física programada precisa estar ciente de que para alcançar seus objetivos deve dar uma atenção especial à sua alimentação, pois seja para emagrecer, competir em uma categoria atlética, ganhar massa muscular ou só para se manter saudável o que você come influencia muito para seu sucesso.

Existe atualmente uma grande preocupação com a forma física e exatamente por isso as pessoas fazem loucuras achando que perderão peso mais rápido e algumas cometem o grande erro de irem para academia sem se alimentar, ou ainda ignoram a importância do carboidrato para o ganho de massa muscular, se você também acredita nessas lendas, está mais do que na hora de mudar seus conceitos.

Por que é importante se alimentar antes dos exercícios? E o que comer?

O nosso corpo usa um combustível para os músculos que é o glicogênio, este combustível vem dos carboidratos, se não tiver glicogênio muscular faltará energia para desempenhar o exercício além de também faltar energia para o cérebro e as consequências serão sentir fadiga, podendo também ter uma queda de pressão arterial, hipoglicemia e até desmaio, esse motivo já deve ser mais do que suficiente para que ninguém mais queira sair por aí de barriga vazia para fazer uma corrida ou andar na esteira, correto?

Para termos um bom desempenho é preciso realizar as refeições uns 40 – 50 minutos antes dos exercícios para que o estômago não esteja tão cheio e não atrapalhe a performance.

É aconselhável para antes do treino comer carboidratos complexos (pães integrais, cereais, frutas) porque tem absorção mais lenta (fornece energia durante mais tempo) juntamente com uma proteína, porque o carboidrato vai fornecer a energia necessária e a proteína vai ajudar no ganho de massa muscular, se faltar o carboidrato, os músculos irão usar a proteína como fonte de energia e ao invés de ganhar massa ocorrerá o contrário, por isso o carboidrato é extremamente necessário.

Pré treino

Para treinos logo no início da manhã, aqui vão algumas sugestões:

  • a) 1 colher de sopa de aveia com iogurte natural com 1 colher de sopa de mel + 1 banana cortada em rodelas + 1 fatia de queijo branco.
  • b) 2 fatias de pão integral com queijo branco e 1 copo de suco de laranja.
  • c) 1 iogurte natural com 1 colher de sopa de mel com 3 colheres de sopa de granola + 4 morangos + 3 castanhas do Pará + 1 fatia de queijo branco
  • d) 2 fatias de pão integral com 1 ovo mexido e 1 copo de suco natural.

Para quem treina logo no início da tarde é aconselhável que o almoço seja 1 -2 horas antes do horário do exercício e seja uma refeição completa, mas leve, por exemplo:

  • a) 1 prato médio de massa integral com molho a bolonhesa e salada verde temperada com azeite, sal e pimenta do reino
  • b) Arroz integral (4 colheres de sopa), 1filé de frango grelhado, salada verde e legumes cozidos.
  • c) Purê de batata doce + 1 filé de frango + 1 salada

Para quem treina no meio da tarde o lanche deve ser uns 25 a 40 minutos antes do exercício, aqui vão as sugestões:

  • a) 1 banana + 1 colher de aveia + 1 colher de chá de canela +1 copo de leite desnatado (200ml) batidos no liquidificador + 2 nozes.
  • b) 1 taça média de salada de frutas com 1 colher de sopa de granola e 1 colher de sopa de linhaça farinha de dourada + 1 copo de água saborizada de gengibre, limão e hortelã.
  • c) 1 fatia de queijo branco média + 2 fatias de pão integral e 1 xícara de café puro.
  • d) 1 banana amassada com 1 colher de chá de canela + 1 colher de sopa de aveia + 1 fatia de queijo branco + 1 xícara de chá verde

A canela, café, pimenta, gengibre e o chá verde são alguns dos alimentos termogênicos (aceleram o metabolismo) se consumidos antes dos exercícios ajudam a perda de peso.

Pós treino

Assim como a proteína que vai propiciar o aumento da massa muscular no pós treino ,o carboidrato também tem um papel fundamental pois ele garante a recuperação do músculo repondo o estoque do glicogênio ( combustível que fornece energia imediata para os músculos durante os exercícios ) e se faltar o carboidrato a massa magra poderá ser utilizada para repor estes estoques e adeus músculos ,além do carboidrato e da proteína é importante também que na refeição tenha alimentos como frutas ,verduras ou legumes para repor vitaminas e minerais que também foram usadas no treino , principalmente para atletas e pessoas que treinam por mais de 1 hora .

É importante que a refeição seja realizada logo após o treino para que os nutrientes sejam absorvidos e desempenhem suas funções para melhores resultados.

Sugestões

Se o pós treino for na hora do jantar ou almoço

  • a) Omelete de tomate, cebola e queijo + 4 colheres de sopa de arroz integral + salada + 1 laranja
  • b) 2 filés de frango + 1 colher de sopa de purê de batata doce + brócolis + cenoura +1 fatia de abacaxi

Se o pós treino for no meio da manhã ou da tarde

  • a) Iogurte natural desnatado com cereal integral (sem açúcar) + 1 colher de chá de mel + 2 morangos
  • b) 1 copo de leite desnatado batido com 1 fatia pequena de abacate com 1 colher de sobremesa de mel+ 1 fatia de queijo branco
  • c) 2 torradas integrais + 2 colheres de sopa de queijo cottage + 1 copo de suco natural + 3 castanhas do Pará

É importante ressaltar que a hidratação também é fundamental, pois perdemos muito líquido nos exercícios físicos, por isso é importante começar a se hidratar antes das atividades físicas, continuar se hidratando durante e após para não correr o risco de desidratação. Vale ressaltar que o uso de isotônicos só é recomendado para exercícios de longa duração (após 1 hora).

Fonte: Portal Alimentação Legal (https://www.alimentacaolegal.com.br/alimentacao-para-quem-malha.html)

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