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Entenda a importância da atividade física no inverno

A temperatura é uma variável crítica na saúde e na doença. A restrição da temperatura central do corpo humano dentro de um grau ou dois de 37 °C, que é a temperatura ideal para a função celular normal, ocorre de três maneiras.

Entenda porque é recomendável praticar e incentivar atividade física no inverno neste texto! Continue lendo.

Temperatura corporal

O primeiro é o clima estável, que mantém as temperaturas na maior parte da superfície do planeta Terra dentro de uma faixa compatível com a vida humana.

O segundo é o sistema nervoso autônomo, que reage de maneira robusta aos desafios térmicos, orquestrando um conjunto complexo de respostas neurais abaixo do nível da percepção consciente.

As respostas autonômicas ao estresse pelo frio incluem vasoconstrição cutânea para reter o calor corporal, bem como a termogênese metabólica e de tremores.

As respostas autonômicas ao estresse térmico incluem vasodilatação cutânea, que libera o calor pela perda de calor radiante e convectiva e sudorese, que libera o calor por evaporação.

O terceiro e talvez menos previsível é o comportamento humano, que responde ao estímulo sensório térmico, buscando calor ou frescor, mas que também é responsável por levar as pessoas a situações de estresse pelo frio ou pelo calor.

Benefícios da atividade física no inverno

Desta forma, nos sabemos que com a chegada do inverno, as queixas de dor são mais frequentes. Alguns fatores que contribuem para o aumento da dor no inverno são:

  • Aumento da tensão das fibras musculares;
  • Contração dos vasos sanguíneos;
  • Dificultando a irrigação sanguínea;
  • Também a redução da lubrificação da articulação, como citado acima.

Os nossos músculos se contraem para tentar aumentar a produção de calor, desta forma, aumentando a tensão nas fibras musculares.

A vasconstrição periférica, é feita, pois, os vasos sanguíneos da região periférica se contraem e direcionam o sangue para o tronco, a fim de manter a temperatura favorável aos nossos órgãos vitais (coração, pulmão, cérebro e também os órgãos abdominais).

Desta forma, os músculos recebem um aporte menor de sangue, causando uma maior sensibilidade a dor.

O frio é responsável por provocar o espessamento do liquido responsável pela lubrificação das nossas articulações, gerando limitação e dor durante todo o arco de movimento.

É muito comum as pessoas deixarem de praticar atividade física no inverno durante. O que acaba acentuando as dores e rigidez muscular. Por isso é muito importante manter seus hábitos saudáveis.

Outro ponto que devemos citar é que pode-se desencadear crises depressivas durante esta estação do ano, devido aos dias nublados e cinzentos.

A estimativa é de que, em países onde o inverno é bastante rigoroso e com dias de pouca luminosidade, cerca de 10% da população desenvolva a depressão de inverno, ou depressão sazonal.

Já em países com temperaturas amenas no inverno, como o Brasil, por exemplo, o mal atinge 1% da população. Embora a incidência de casos seja maior em países com invernos rigorosos, é preciso atentar para os sintomas, principalmente se forem recorrentes.

Por isso, precisamos incentivar ainda mais a prática de atividade física no inverno, para prevenir o surgimento ou a acentuação de sintomas musculoesqueléticos, bem como a propensão de sintomas depressivos.

Pilates: uma ótima opção de atividade física

Podemos destacar o Pilates como uma ótima atividade para enfrentar os dias frios e trabalhar o corpo e mente como um todo.

O alongamento que o Pilates proporciona aos seus praticantes, ajuda a manter o alongamento da fibra muscular, diminuindo a tensão deles durante o inverno. Além do mais, proporciona consciência corporal, força muscular, melhora da capacidade respiratória e também uma sensação de bem estar.

Os maiores benefícios do Pilates são, fortalecimento ósseo e muscular, aumento da mobilidade e flexibilidade, melhora da postura, disposição, concentração, melhora da auto estima, imagem corporal, redução de medidas e consequentemente bem estar.

Todos os exercícios praticados no Pilates, proporcionam resultados eficazes para o desgaste das articulações. É indicado para pessoas de todas as idades, pois seus exercícios são de baixo impacto, com poucas repetições, conforme a necessidade de cada pessoa.

Uma grande vantagem de praticar o Pilates no inverno é a prevenção de gripes, resfriados e vários problemas respiratórios, porque melhora o sistema imunológico.

Podemos citar alguns benefícios do pilates:

  1. Alivio do estresse;
  2. Redução da irritabilidade;
  3. Melhora a qualidade do sono;
  4. Maior capacidade cardiorrespiratória;
  5. Melhora disposição, qualidade de vida e o condicionamento físico
  6. Estimulo a memória e coordenação motora;
  7. Relaxamento;
  8. Redução do risco de desenvolver outras doenças.

Fonte: Blog Pilates (https://blogpilates.com.br/atividade-fisica-no-inverno/)

A importância do treinamento funcional para os atletas de futebol

Com o passar dos anos a ciência aliada ao treinamento desportivo vem buscando aperfeiçoar mecanismos de aplicação de treinamentos que busquem a excelência em rendimento através de métodos específicos de cada modalidade. Os esportes individuais no decorrer dos anos alcançaram resultados mais diretos na busca pela especificidade da manipulação das cargas de treinamento comparado aos esportes coletivos.

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7 dicas para iniciantes na academia

Pela pressa ou euforia, iniciantes na academia podem se esquecer de algumas questões específicas relacionadas à realização das atividades, como a roupa a ser usada, alimentação adequada e o tempo de descanso. Tudo isso acaba impactando no resultado dos exercícios.

Principais pontos de atenção para iniciantes na academia

1. Não deixe de aquecer

Aqueles minutinhos iniciais do seu tempo de treino servem para preparar seu corpo e mente para o desempenho adequado da atividade física, sem o risco de lesões. Além de aperfeiçoar a coordenação motora, o aquecimento acelera o metabolismo e melhora a eficiência das articulações, para que elas aguentem as cargas do treinamento.

2. Com que roupa eu vou?

Para você ficar o mais confortável e seguro, é necessário utilizar roupas confeccionadas com matérias leves, como algodão e Lycra, e que permitam a transpiração, como o DryFit. Isso é importante para evitar o superaquecimento corporal e, também, a proliferação de micro-organismos, que podem causar, além de odores, infecções na sua pele. O tênis mais confortável e adaptado ao seu tipo de treino também é indicado.

3. Treino específico

Há um programa de exercícios ideal para cada pessoa, e isso é definido de acordo com alguns critérios, como fatores biológicos, metas com a atividade física e nível de preparo. Por isso, aquele treino que está dando bons resultados para um amigo seu pode não ser eficiente para você. Aí entra um dos papeis do profissional de educação física, que é capacitado para elaborar um treinamento com foco nas suas necessidades.

4. Squeeze ou garrafinha

Como você já sabe, quando sente sede, é sinal de que o seu corpo já está mais do que necessitado de água. Além de desintoxicar o organismo e transportar nutrientes, a água ajuda a repor “ingredientes” necessários para produzir energia — fundamental para qualquer tipo de treino.

5. Alimentação antes e depois do treino

Esse é um passo quase tão importante quanto o próprio treino para atingir os resultados esperados com a atividade. Uma alimentação adequada garante energia para realizar os exercícios com eficiência e, também, uma boa recuperação muscular pós-treino, que evita o catabolismo (perda de massa magra). Por isso, evitar treinar em jejum e procurar a orientação de um profissional de nutrição para elaborar a dieta ideal para você podem ser boas práticas para alcançar seus objetivos.

6. Atenção ao treino

Aumentar as cargas sem o devido preparo, pular ou mudar a ordem dos exercícios são algumas atitudes que podem comprometer sua saúde e aumentar o risco de lesões. O profissional especializado está apto a zelar por sua segurança nos treinos e dar as orientações sempre que alguma adaptação no treino for desejada, requisitada ou necessária.

7. Descanso

O sono adequado garante uma boa recuperação e, inclusive, a construção muscular, que é o que vai fazer o seu treino realmente valer a pena em função do ganho de massa. Além disso, também é necessário respeitar o descanso semanal da atividade (deve ser indicado pelo professor), para afastar o “fantasma” do overtrainning, ou seja, da fadiga excessiva causada pelo esforço.

Fonte: Alex Benzal – Portal Ativo (https://www.ativosaude.com/fitness/7-dicas-para-iniciantes-na-academia/)

Como tratar a dor no joelho após a corrida

Para tratar a dor no joelho após a corrida pode ser necessário passar uma pomada anti-inflamatória, como ​Diclofenaco ou Ibuprofeno, aplicar compressas frias ou, se necessário, substituir os treinos de corrida por uma caminhada até a dor diminuir.

Geralmente, a dor no joelho é um sintoma que pode aparecer devido à Síndrome do Atrito da Banda Iliotibial, conhecido por SABI, que é acontece mais frequentemente em pessoas que correm todos os dias e é caracterizada por dor na parte lateral do joelho.

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6 dicas para ter um bom desempenho ao correr na esteira

Quem corre em parques, ruas e pistas dificilmente troca o ar livre pelo ambiente fechado. Entretanto, sabemos que na correria do dia a dia, a esteira tem a segurança e a praticidade que a rua às vezes não tem. Além de ter um maior controle sobre o ritmo que se está correndo, na esteira você também economiza tempo e sofre menos impacto nos joelhos. Para quem tem problemas com lesões, ela é a melhor pedida. Mas se você ainda não está convencido, o treinador Nelson Evêncio vai te ajudar a correr na esteira com mais estímulos e diversão.

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O movimento dos braços na corrida

Corredores costumam se preocupar com a quilometragem, com o tempo, o clima e, talvez, com o  calçado. Aqueles mais atentos observam a pisada, a inclinação do tronco, o balanço das pernas e até a posição da cabeça. Uma minoria repara e tenta mudar a posição dos braços. Mas, neste último caso, apenas uma parcela ainda menor entende ajeitar o balanço dos braços é tão valioso.

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É importante fazer pausas entre os treinos?

Existem muitas razões para impedir o alcance do objetivo com a prática de exercícios físicos. Não treinar de forma intensa o suficiente, alimentação inadequada, lesões internas e demasiado estresse externo provocado pelas situações do cotidiano contribuem para a não obtenção de bons resultados. Além disso, por mais que não pareça, não realizar pausas entre os treinos é um dos principais fatores que dificultam a perda de peso e que fazem com que os músculos não se desenvolvam como gostaríamos.

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Alimentação para quem malha: Pré e pós treino

Seja qual for o objetivo de quem treina na academia, faz caminhada regularmente, pratica corrida, aulas de dança ou qualquer atividade física programada precisa estar ciente de que para alcançar seus objetivos deve dar uma atenção especial à sua alimentação, pois seja para emagrecer, competir em uma categoria atlética, ganhar massa muscular ou só para se manter saudável o que você come influencia muito para seu sucesso.

Existe atualmente uma grande preocupação com a forma física e exatamente por isso as pessoas fazem loucuras achando que perderão peso mais rápido e algumas cometem o grande erro de irem para academia sem se alimentar, ou ainda ignoram a importância do carboidrato para o ganho de massa muscular, se você também acredita nessas lendas, está mais do que na hora de mudar seus conceitos.

Por que é importante se alimentar antes dos exercícios? E o que comer?

O nosso corpo usa um combustível para os músculos que é o glicogênio, este combustível vem dos carboidratos, se não tiver glicogênio muscular faltará energia para desempenhar o exercício além de também faltar energia para o cérebro e as consequências serão sentir fadiga, podendo também ter uma queda de pressão arterial, hipoglicemia e até desmaio, esse motivo já deve ser mais do que suficiente para que ninguém mais queira sair por aí de barriga vazia para fazer uma corrida ou andar na esteira, correto?

Para termos um bom desempenho é preciso realizar as refeições uns 40 – 50 minutos antes dos exercícios para que o estômago não esteja tão cheio e não atrapalhe a performance.

É aconselhável para antes do treino comer carboidratos complexos (pães integrais, cereais, frutas) porque tem absorção mais lenta (fornece energia durante mais tempo) juntamente com uma proteína, porque o carboidrato vai fornecer a energia necessária e a proteína vai ajudar no ganho de massa muscular, se faltar o carboidrato, os músculos irão usar a proteína como fonte de energia e ao invés de ganhar massa ocorrerá o contrário, por isso o carboidrato é extremamente necessário.

Pré treino

Para treinos logo no início da manhã, aqui vão algumas sugestões:

  • a) 1 colher de sopa de aveia com iogurte natural com 1 colher de sopa de mel + 1 banana cortada em rodelas + 1 fatia de queijo branco.
  • b) 2 fatias de pão integral com queijo branco e 1 copo de suco de laranja.
  • c) 1 iogurte natural com 1 colher de sopa de mel com 3 colheres de sopa de granola + 4 morangos + 3 castanhas do Pará + 1 fatia de queijo branco
  • d) 2 fatias de pão integral com 1 ovo mexido e 1 copo de suco natural.

Para quem treina logo no início da tarde é aconselhável que o almoço seja 1 -2 horas antes do horário do exercício e seja uma refeição completa, mas leve, por exemplo:

  • a) 1 prato médio de massa integral com molho a bolonhesa e salada verde temperada com azeite, sal e pimenta do reino
  • b) Arroz integral (4 colheres de sopa), 1filé de frango grelhado, salada verde e legumes cozidos.
  • c) Purê de batata doce + 1 filé de frango + 1 salada

Para quem treina no meio da tarde o lanche deve ser uns 25 a 40 minutos antes do exercício, aqui vão as sugestões:

  • a) 1 banana + 1 colher de aveia + 1 colher de chá de canela +1 copo de leite desnatado (200ml) batidos no liquidificador + 2 nozes.
  • b) 1 taça média de salada de frutas com 1 colher de sopa de granola e 1 colher de sopa de linhaça farinha de dourada + 1 copo de água saborizada de gengibre, limão e hortelã.
  • c) 1 fatia de queijo branco média + 2 fatias de pão integral e 1 xícara de café puro.
  • d) 1 banana amassada com 1 colher de chá de canela + 1 colher de sopa de aveia + 1 fatia de queijo branco + 1 xícara de chá verde

A canela, café, pimenta, gengibre e o chá verde são alguns dos alimentos termogênicos (aceleram o metabolismo) se consumidos antes dos exercícios ajudam a perda de peso.

Pós treino

Assim como a proteína que vai propiciar o aumento da massa muscular no pós treino ,o carboidrato também tem um papel fundamental pois ele garante a recuperação do músculo repondo o estoque do glicogênio ( combustível que fornece energia imediata para os músculos durante os exercícios ) e se faltar o carboidrato a massa magra poderá ser utilizada para repor estes estoques e adeus músculos ,além do carboidrato e da proteína é importante também que na refeição tenha alimentos como frutas ,verduras ou legumes para repor vitaminas e minerais que também foram usadas no treino , principalmente para atletas e pessoas que treinam por mais de 1 hora .

É importante que a refeição seja realizada logo após o treino para que os nutrientes sejam absorvidos e desempenhem suas funções para melhores resultados.

Sugestões

Se o pós treino for na hora do jantar ou almoço

  • a) Omelete de tomate, cebola e queijo + 4 colheres de sopa de arroz integral + salada + 1 laranja
  • b) 2 filés de frango + 1 colher de sopa de purê de batata doce + brócolis + cenoura +1 fatia de abacaxi

Se o pós treino for no meio da manhã ou da tarde

  • a) Iogurte natural desnatado com cereal integral (sem açúcar) + 1 colher de chá de mel + 2 morangos
  • b) 1 copo de leite desnatado batido com 1 fatia pequena de abacate com 1 colher de sobremesa de mel+ 1 fatia de queijo branco
  • c) 2 torradas integrais + 2 colheres de sopa de queijo cottage + 1 copo de suco natural + 3 castanhas do Pará

É importante ressaltar que a hidratação também é fundamental, pois perdemos muito líquido nos exercícios físicos, por isso é importante começar a se hidratar antes das atividades físicas, continuar se hidratando durante e após para não correr o risco de desidratação. Vale ressaltar que o uso de isotônicos só é recomendado para exercícios de longa duração (após 1 hora).

Fonte: Portal Alimentação Legal (https://www.alimentacaolegal.com.br/alimentacao-para-quem-malha.html)