Dicas para correr no inverno

Muitos atletas gostam de treinar fora de casa mesmo durante a estação mais fria. A boa notícia é que com planejamento e uma dose extra de cuidados com a saúde, geralmente é possível treinar no frio, chuva e neve. Um ponto positivo para as suas corridas de inverno é que as alterações na temperatura do ar fortalecem o sistema imunológico, assim sua saúde ainda pode se beneficiar com estes treinos. Além disso, o corpo neutraliza o frio a partir de uma termorregulação, que aumenta o consumo de energia consideravelmente e torna o treino muito mais eficiente do que nos dias mais quentes.

De qualquer forma, é muito importante que você siga algumas regras no inverno, já que o frio pode causar alguns prejuízos para a sua saúde caso você não se previna da forma correta. Já sabemos que cada pessoa tem seu próprio nível de sensibilidade ao frio, que deve ser sempre levado em consideração. Por isso, na hora de planejar e organizar o seu treino, utilizar um termômetro como o único indicador de temperatura não é o mais adequado já que é preciso que o treino seja flexível para cada pessoa, obedecendo não apenas sua sensibilidade ao frio, como também as demais limitações ou habilidades.

Invista mais tempo no seu aquecimento

Assim como um carro, o corpo também pode levar um tempo para aquecer no inverno. Um treino sem um aquecimento adequado do corpo pode resultar em um choque para os músculos, tendões, ligamentos e juntas.

Nos dias frios, as lesões musculares são muito frequentes, principalmente na região das pernas e coxas. Por isso, você deve acrescentar alguns minutos a mais de aquecimento nos seus treinos. Polichinelos ou pular corda, por exemplo, são ótimas ideias de exercícios para preparar seu corpo antes de sair.

Mantenha-se em movimento

Tão importante quanto um aquecimento adequado é a forma como você finaliza o seu treino. Assim que você completar sua corrida, relaxe durante algum tempo e alongue para que seus músculos não fiquem rígidos. Vale lembrar que, no inverno, os músculos resfriam de forma muito mais rápida, o que pode resultar em espasmos musculares doloridos ou até mesmo em algum problema mais sério. Por isso, quando você finalizar o seu treino, não sente ou deite de forma imediata já que isso pode fazer com que a circulação baixe rapidamente e seus músculos fiquem rígidos.

Estas atividades pós treino também favorecem o equilíbrio térmico e evitam a famosa hipotermia, que pode acontecer em um caso de frio extremo, quando a temperatura interna do corpo cai abaixo dos 35°C.

Vista-se de forma apropriada

É fácil subestimar as baixas temperaturas, especialmente quando você passa o dia inteiro dentro de casa ou em ambientes fechados. Para se vestir de forma apropriada para os seus treinos de inverno, utilize o já conhecido sistema de camadas, que sugere que você se vista de forma inteligente e seja fácil remover camadas quando o corpo passar por mudanças de temperatura.

Tenha certeza de que você vai usar o número suficiente de camadas e que as extremidades do seu corpo estarão cobertas, já que uma grande quantidade de calor pode ser perdido através delas (cerca de 40% nos dias mais frios), por isso luvas, gorros e meias mais grossas são praticamente itens obrigatórios durante seus treinos em dias mais frios. Escolha roupas desenvolvidas com tecidos que auxiliem a controlar sua temperatura corporal, como blusas segunda pele térmicas que ajudam na manutenção do calor ao mesmo tempo em que impedem o acúmulo de suor.  Veja aqui no portal mais dicas para se vestir de forma adequada para o inverno.

Além de frio está úmido e chuvoso? Não deixe se proteger com um casaco impermeável ou com repelência à gota d’água. Eles são essenciais para manter o seu corpo mais seco e protegido durante a corrida. Vai treinar durante o dia? A dica é vestir roupas mais escuras, especialmente as últimas camadas, que absorvem com mais facilidade os raios solares.

Para os pés, escolha o calçado ideal de acordo com o solo onde você praticará a corrida para gantir sua segurança e estabilidade. Um tênis para treinar em meio à natureza é diferente do tênis para praticar sua corrida em um local asfaltado, por exemplo. Além disso, é interessante investir em um calçado com membrana impermeável, manter os pés secos é essencial!

Preste atenção na sua respiração

Quando mais frio o ar, maior o estímulo para os pulmões. Por outro lado, o frio torna os brônquios mais estreitos, como também reduz a capacidade das membranas mucosas se manterem úmidas. Outro problema comum das corridas de inverno é a irritação na garganta, sentida quando ar frio é inalado e causando uma rápida inflamação no local. Fique atento(a), este é um sinal muito claro de que a temperatura está muito baixa para se exercitar!

Para atenuar este efeito, inale sempre através do nariz e exale através da boca. Respirar desta forma dá ao ar um tempo maior até ser absorvido pelos pulmões, assim ele chega mais quente e úmido ao órgão. Também pode ser interessante usar uma máscara de respiração ou um lenço sobre o nariz e boca, uma estratégia para aumentar a umidade e aquecimento do ar durante a inalação.

Quando os termômetros marcam temperaturas abaixo de 15°C, você não deveria se exercitar fora de casa. Com esta temperatura, o corpo não consegue aquecer o ar de forma suficiente antes que ele chegue nos pulmões. Doenças ocasionadas pela respiração excessiva de ar frio podem variar de uma gripe até pneumonia. Para asmáticos, não importa qual a temperatura, regras individuais devem ser levadas em conta e o médico consultado antes que o treino seja iniciado, ok?

Não faça treinos muito demorados

Durante o inverno não procure focar em velocidade e em tempo, mas sim em resistência e força. Assim que finalizar, tire todas as roupas suadas usadas durante a corrida. Neste período logo após o treino, especialmente a primeira meia hora, o sistema imunológico fica muito mais fraco e vulnerável e, como resultado, o corpo também fica mais suscetível a resfriados e infecções.

Treine durante o dia

Sempre que possível, escolha a manhã ou a tarde para o treino. Esta parte do dia não é apenas menos fria, mas é quando o sol está melhor posicionado para estimular a produção de vitamina D. Durante o inverno, muitas pessoas sofrem de uma deficiência de vitamina D, muito importante e essencial para a saúde de ossos e juntas. A combinação de dias ensolarados com roupas escuras, como já mencionado, é perfeita para aquecer o seu corpo durante seus treinos de inverno!

A alimentação ideal

Regule seu sistema imunológico com uma equilibrada e rica dieta com muitas vitaminas e minerais. Frutas e vegetais devem ser o foco da sua dieta de qualquer forma, especialmente no inverno, para aumentar sua resistência a gripes e resfriados. Não deixe fora do seu prato alguns deles como alface, chicória, radicci e incremente com frutas como tangerina, pera, maça e romã. Antes do treino, opte por uma alimentação leve, com proteínas e carboidratos complexos, como pães integrais, batata doce e aveia que proporcionam muita energia para a corrida.

Também vale lembrar que não é apenas no verão que você deve se manter hidratado, muita água continua sendo essencial nos dias mais frios e especialmente durante os seus treinos de inverno. Em muitos locais, o ar costuma ser mais seco durante a estação, o que também eleva o risco de desidratação. Além da hidratação constante, durante o treino também é interessante comer algumas frutas secas ou barras de cereais. Elas tem açúcares, facilmente assimilados pelas células do nosso corpo para conversão em energia, o que acaba contribuindo também para o aquecimento do corpo.

Outras dicas

* Não esqueça de que sua saúde deve estar sempre em primeiro lugar! Se você está sentindo dor enquanto respira ou se estiver com algum resfriado ou tosse, pause seu treino e procure se aquecer imediatamente. Consulte sempre seu médico e esteja atento, não somente à temperatura, mas também a outras condições de clima que podem prejudicar sua saúde durante o treino.

* Use óculos de sol e protetor solar na pele. Apesar das baixas temperaturas, os raios solares não deixam de ser prejudiciais à pele exposta durante muito tempo ao sol.

* Protetor labial e cremes hidratantes para a pele exposta são importantes para evitar queimaduras provocadas pelo vento e frio.

* Pretende iniciar seu treino no final da tarde? Como escurece cedo no inverno, leve uma lanterna de cabeça para melhorar sua visão e evitar acidentes. Vestir roupas com material refletor também pode ser uma ótima ideia para estes casos! Dias de nevoeiro e com pouca visibilidade também exigem este cuidado.

* Se estiver chovendo muito, principalmente em casos de tempestades, procure abrigo dentro de casas ou carros. Evite ficar perto de fios elétricos e o contato com objetos metálicos nestes momentos.

Fonte: Portal de Inverno (https://portaldeinverno.com.br/dicas-para-correr-no-inverno/)