9 dicas de corrida para iniciantes

Como eu começo?

Caminhe por um período de tempo que você se sinta confortável – entre 10 e 30 minutos. Uma vez que você conseguir andar por 30 minutos facilmente, faça pequenos trotes de 1 a 2 minutos durante sua caminhada. Conforme o tempo for passando, aumente as sessões de corrida até que você consiga correr por 30 minutos seguidos.

É normal sentir dores durante a corrida?

Sentir certo desconforto é normal conforme você adiciona distância e intensidade ao treino. Mas dores fortes não são normais. Se alguma parte do seu corpo dói tanto a ponto que você tenha que mancar durante a corrida ou mudar sua passada, você tem um problema. Pare de correr imediatamente e tire alguns dias de folga. Se você não tem certeza sobre a dor, tente andar por um minuto ou dois para ver se o desconforto desaparece. Se não desaparecer, procure um médico.

Posso correr com tênis normais?

Correr não requer muito investimento em equipamentos e acessórios, mas você tem que ter pelo menos um bom par de tênis de corrida. Ao contrário dos tênis comuns, calçados de corrida são feitos para ajudar o seu pé a aterrissar apropriadamente no chão, reduzindo a quantidade de impacto que é transmitido à sua perna. Eles também são feitos para “abraçar” seus pés confortavelmente, impedindo que ele fique “sambando” dentro do tênis – isso poderia causar lesões. Visite uma loja especializada em corrida para encontrar o calçado perfeito para você.

Como correr em uma esteira é diferente de corridas ao ar livre?

Uma esteira “estica” o chão sob os seus pés, e você não encara nenhuma resistência do vento, o que faz com que sua corrida seja (de alguma forma) mais fácil. Muitas esteiras são acolchoadas, sendo uma boa opção se você está carregando alguns quilos a mais ou está lesionada e quer diminuir o impacto. Para simular melhor o esforço encontrado ao ar livre, você também pode inclinar a esteira em 1%.

Onde eu devo correr?

Você pode correr em qualquer lugar que seja seguro e que você se sinta confortável. As melhores rotas de corrida costumam ser iluminadas, livres de trânsito e bem povoadas. Pense na corrida como uma maneira de explorar novos territórios. Use o seu relógio para medir a distância, e estabeleça uma nova aventura a cada corrida. Pergunte a outros corredores sobre os melhores locais.

Eu sempre sinto falta de ar quando corro – isso quer dizer que há algo errado?

Sim, você está provavelmente correndo rápido demais. Relaxe e diminua o passo. Um dos maiores erros dos iniciantes é correr rápido demais. Concentre-se em respirar fundo pela barriga, e se você achar que precisa, inclua intervalos de caminhada no treino.

Como eu me previno daquelas dorzinhas laterais quando corro?

Essas dores são comuns entre iniciantes porque seu abdômen não está acostumado ao movimento da corrida. A maioria dos corredores afirma que essas dores vão embora depois que o condicionamento aumenta. Além disso, não coma alimentos sólidos uma hora antes de correr. Quando você sentir uma pontada, respire fundo, concentrando-se em expirar todo o ar para fora de seu abdômen. Isso vai alongar o músculo do seu diafragma (logo abaixo de seus pulmões), onde geralmente a cãibra ocorre.

Eu devo respirar pelo nariz ou pela boca?

Ambos. É normal e natural respirar tanto pelo nariz quanto pela boca em algum momento. Mantenha sua boca ligeiramente aberta e relaxe seus músculos da mandíbula.

Eu devo fazer musculação para construir meu condicionamento?

Trabalhar força e flexibilidade é sempre bom, especialmente para prevenir lesões.

Fonte:  K. Aleisha Fetters para Women’s Health – Runners World (http://runnersworld.com.br/9-dicas-corrida-iniciantes/)