Exercícios de fortalecimento para corrida

Você adora correr? Mas tem praticado alguns exercícios de fortalecimento para corrida? Correr é muito bom, porém é importante fazer exercícios de fortalecimento irá te ajudar na performance e na prevenção de lesão. 

Os benefícios da corrida

Correr, como qualquer exercício físico, é um bem que o ser humano faz a si mesmo. A corrida sujeita, assim como várias práticas esportivas, sujeita aquele que a pratica a riscos. Onde há riscos, é preciso haver prevenção e não desinformação.

A corrida é um aliado valiosíssimo de quem a pratica, seja do ponto de vista da saúde, seja do bem estar proporcionado pela maior capacidade cardiovascular e efeitos estéticos no corpo. Praticar corrida melhora a vida das pessoas a partir dos benefícios obtidos com a prática.

Os principais são a redução da gordura corporal, a melhora da capacidade cardiovascular e pulmonar, a melhora nos níveis de colesterol e a diminuição da pressão sanguínea.

A corrida impacta diretamente na qualidade de vida das pessoas através da redução de fatores como ansiedade, estresse e tensão, melhora da qualidade do sono e na prevenção contra a osteoporose, além do benefício de aumentar a força dos membros inferiores.

É evidente que a corrida deve ser conciliada com outros cuidados de rotina, sobretudo a alimentação e, no caso das pessoas que correm ao ar livre, os cuidados com a excessiva exposição ao sol, que pode acabar trazendo outros prejuízos.

Os riscos da corrida

Ignorar os riscos em qualquer coisa que se faça é abrir a porta para os problemas entrarem. Como já foi dito acima, eles existem.

As principais ameaças para quem resolve incorporar a corrida à rotina são as lesões no joelho, como a tendinite patelar, os estiramentos na panturrilha, a cifose, a tendinite no tendão tibial posterior, também conhecido como “canelite”, a dor nos quadris, o joanete, cãibra muscular, fascite plantar, tendinite nos tendões do pé e do tornozelo e fratura por estresse do calcâneo.

É verdade que a lista é grande, mas isso só quer dizer que as pessoas devem tomar alguns cuidados antes de correr para evitar que esses problemas aconteçam, que vão desde o calçado utilizado e o terreno escolhido à alimentação, mas que passam por algo realmente ignorado pela maioria das pessoas, que acaba fazendo uma grande diferença: a preparação, por isso alguns exercícios de fortalecimento para corrida pode fazer a diferença para você!

Aprenda os fundamentos antes de sair correndo

Tão importante quanto os exercícios de fortalecimento para corrida são os fundamentos corretos para correr. É preciso entender que a corrida é uma prática esportiva e, como qualquer prática esportiva, é preciso que haja uma preparação adequada, mesmo que o esportista – e sobretudo nesse caso – seja um principiante.

Uma ótima opção para quem quer aprender a praticar corrida são as aulas de Running Class.

A diferença entre a ocorrência de uma lesão e uma corrida imune a problemas é a postura corporal. A forma correta de correr inclui manter a coluna ereta, o abdômen contraído e o olhar no horizonte.

As aulas de Running Class são feitas em frente ao espelho para que o aluno possa observar a própria postura e corrigi-la, com a ajuda do professor. Com o tempo, o aluno vai se adaptar à postura correta e isso vai acontecer naturalmente.

O problema é que nem sempre o terreno escolhido para a corrida de rua é tão dócil quanto uma esteira. Se o corredor não têm necessidade de correr ladeira acima e ladeira abaixo, o ideal é escolher o plano, mas há uma providência a ser tomada por quem quer desafiar todos os terrenos, que são as esteiras que simulam inclinações, impondo diferentes níveis de dificuldade aos músculos, adaptando-os ao nível de dificuldade de cada terreno.

Exercícios de fortalecimento para corrida

Há uma série de outros exercícios recomendados para quem quer minimizar os riscos de dores e lesões. Aqui vou dar alguns exemplos simples que você pode fazer no parque, sem máquinas ou aparelhos.

• Abdominal Prancha – apoiando apenas os cotovelos e a ponta dos pés no chão, deve manter o quadril e a coluna alinhados, segurar nessa posição por pelo menos 30 segundos, quando estiver ficando fácil faça as variações.
• Agachamento – um ótimo exercícios para membros inferiores, com as na linha do ombro, agachar levando o quadril para trás e mantendo os joelhos na linha da ponta do pé.
• Tibial anterior – uma forma simples de fazer esse exercício é sentado, calcanhares no chão, subindo a ponta do pé o mais rápido possível, por pelo menos 30 segundos.
• Stiff  – O stiff tradicional sem carga fica muito fácil, faça o “aviãozinho”, com os braços aberto, descer o tronco movimentando o quadril, tirando um perna do chão.
• Panturrilha – Um exercício simples, só precisa de um degrau, apoie as pontas do pés deixando os calcanhares sem apoio, subir na ponta do pé o máximo possível e descer devagar até sentir alongar.

Quem tiver a oportunidade de conciliar a corrida de rua com treinos de musculação e/ou treinamento funcional, a combinação é perfeita, uma vez que está claro que os músculos são os responsáveis principais pela segurança da corrida.

A musculação é o melhor caminho para prevenir lesões nos membros inferiores, sobretudo no joelho.

Basta solicitar ao professor que faça um programa específico, pois há pelo menos uma dezena de exercícios, só para os membros inferiores, capazes de ajudar na prevenção de lesões, fora os exercícios para o restante do corpo, que também são importantes para uma corrida bem equilibrada.

Fonte: Portal Hora do Treino (https://horadotreino.com.br/exercicios-de-fortalecimento-para-corrida/)