Qualidade de vida: atividade física aliada à alimentação

Atualmente vivemos em um mundo onde todos almejam a famosa qualidade de vida. Está mais do que bem estabelecido que para que tenhamos saúde, é necessário um equilíbrio entre a prática de atividade física e uma alimentação adequada.

Porém, por mais que o desejo das pessoas seja de ter uma vida saudável, pouco se faz para ter de fato saúde e bem estar. O que torna esse desejo quase que utópico.

As justificativas são diversas, como falta de tempo, maior praticidade em consumir produtos industrializados, não gostar de treinar, etc. Porém, devemos ter a consciência de que ao praticarmos exercício físico, ter uma vida fisicamente ativa e uma alimentação saudável, estamos na verdade praticando saúde!

O excesso do consumo de alimentos ricos em sódio, corantes, açúcares e conservantes, aliados ao sedentarismo é o grande responsável por diversas doenças como hipertensão, diabetes, obesidade, colesterol alto, entre outras. E esses fatores quando associados a um histórico familiar, faz com que a pessoa seja ainda mais suscetível a essas doenças.

Portando temos nessas duas variáveis, a solução para uma vida mais saudável, prevenindo e auxiliando no controle de doenças.

Esse guia te ajudará a perceber a importância de praticar atividade física e selecionar melhor os alimentos que ingerimos, para que assim você busque o equilíbrio e tenha um estilo de vida mais saudável.

A importância da alimentação na atividade física

É muito comum as pessoas associarem uma boa forma física somente ao exercício físico. Mas a verdade é que uma boa forma física e a saúde estão associadas não só com o exercício físico, mas também com bons hábitos alimentares.

Com um plano alimentar adequado as suas necessidades, nós fornecemos para nosso corpo a energia necessária para realizar nossas tarefas diárias, além de suprir as necessidades energéticas do exercício físico. O que nos deixa mais perto do nosso objetivo, seja ele estético (emagrecimento ou hipertrofia), saúde (na prevenção e no controle de doenças como no caso da diabetes e hipertensão) ou para manter uma boa qualidade de vida.

Por isso é imprescindível ter uma alimentação adequada e equilibrada associada com o exercício físico, pois não se trata de mera estética, mas sim, de saúde e qualidade de vida.

Alimentação saudável e exercício físico para qualidade de vida

De acordo com a Organização Mundial da Saúde (OMS) para uma boa qualidade de vida devemos ser fisicamente ativos, que quando quantificado em números, gira em torno de 150 minutos de exercícios físicos semanais. Esses minutos podem ser distribuídos de forma conveniente para o praticante.

Mas, o mais importante é ter uma vida ativa. De pouco adianta realizar exercícios durante uma hora por dia e passar grande parte da sua rotina diária de modo sedentário. Ou seja, suba escadas ao invés de pegar o elevador, vá à padaria a pé ao invés de ir de carro. Torne o seu dia mais ativo!

Em contra partida temos a alimentação. É de praxe as pessoas se preocuparem com o que vão ingerir antes e depois do treino e se “esquecerem” das outras refeições. Para ter uma boa qualidade de vida, a gente precisa manter o equilíbrio entre as fontes de energia em todas as refeições e em todos os dias da semana.

Obviamente, que é praticamente impossível, manter-se totalmente regrado sempre, porém é importante ressaltar que somos o resultado de nossos hábitos. Logo, se temos hábitos saudáveis, seremos pessoas saudáveis.

A seguir nós separamos para você algumas dicas de como devemos fazer a ingestão energética antes, durante e após o seu treino, para que seus resultados sejam mais eficientes e que você consiga fornecer a energia necessária para seu corpo.

Montando uma alimentação saudável para atividade física

O único profissional apto para descrever com propriedade o que devemos ou não comer e as quantidades adequadas é o nutricionista. Porém, há alguns consensos em relação a hábitos saudáveis que se colocarmos em prática já teremos uma grande melhora na nossa saúde.

Lembrando que assim como o treino, o plano alimentar, para uma melhor eficiência deve ser individualizado. Assim, os resultados são mais eficazes e em um tempo mais curto. Mais uma justificativa para que aquelas dietas genéricas que todos fazem produzem um efeito sanfona ou simplesmente não possuem nenhum efeito. Somos todos diferentes, com necessidades diferentes e devemos respeitar o nosso corpo e seus limites.

Como deve ser a alimentação antes do exercício físico?

A dieta mais adequada antes de realizar o exercício físico precisa conter substratos suficientes para ser fonte de energia alternativa. Ou seja, ser capaz de ter energia para manter o nível de intensidade do treino. Assim, essas fontes armazenadas, farão com que as reservas sejam preservadas tendo como consequência o aumento do fluxo sanguíneo.

O exercício físico é uma atividade muito intensa para nosso corpo e demanda um gasto energético bem elevado. Por isso é necessário que antes da atividade a gente ingira uma quantidade importante de carboidratos. Assim, o organismo tem suporte para manter a queima calórica utilizando a gordura como substrato energético, pois haverá mais oxigênio disponível.

É necessário ressaltar que não devemos exagerar na quantidade de carboidrato, uma vez que podemos desviar o fluxo sanguíneo para o intestino (para fins de digestão) o que pode gerar uma queda na performance no exercício. Alguns alimentos como arroz, lentilha, feijão e massas são ricas fontes de carboidratos.

A proteína também é muito indicada por especialistas para ser consumida antes do treino. Isso se da pelo fato de a proteína ingerida antes do treino ser responsável por aumentar o fluxo sanguíneo nos músculos, o que trás mais benefícios tanto para quem faz treino de força quanto para quem faz treino aeróbio, pois a proteína fará com que um grande número de aminoácidos seja fornecido, ajudando no fortalecimento da musculatura utilizada para realizar a atividade escolhida.

Como deve ser a alimentação depois do exercício físico?

Muitas pessoas, comumente comentem o erro de fazer uma má alimentação após o treino. Isso pode afetar tanto os resultados para quem quer ganhos em hipertrofia como quem quer emagrecer. E isso é ruim, porque se o corpo não recebe os nutrientes adequados após o treino, a recuperação (ressíntese) acontece de forma prejudicada, atrapalhando nos resultados.

Alguns especialistas recomendam a ingestão de proteínas após o treino, devido a uma “janela” nos primeiros 30 minutos após o treino (de força) onde há maior utilização desse substrato para a síntese proteica, aumentado assim o volume muscular.

Cuidados que devem ser tomados para uma alimentação equilibrada

Devemos ter um bom senso na hora de escolher os alimentos que vamos ingerir. O equilíbrio é fundamental. Isso quer dizer, quantidades adequadas de proteínas, carboidratos, gorduras, vitaminas e minerais. Quando ingerimos em excesso, estocamos essas substâncias que geralmente assumem a forma de gordura, o que pode ser prejudicial para nossa saúde, em casos extremos, podendo gerar quadros patológicos, como a síndrome metabólica.

Por outro lado, a deficiência pela falta de ingestão dessas substâncias pode gerar, por exemplo, e depleção de proteínas, que é extremamente prejudicial para a estrutura do nosso corpo.

Outro fator é o consumo excessivo de alimentos industrializados. Com a evolução industrial e tecnológica, fica cada vez mais fácil consumirmos produtos quimicamente feitos para nos satisfazer. Acontece que quanto mais ingerimos esses conservantes e corantes e essa alta quantidade de gorduras ruins, mais estaremos prejudicando nossa saúde e qualidade de vida.

Logo, a seleção adequada do que comemos, irá influenciar diretamente na nossa qualidade de vida.

Alimentação e atividades físicas – tipos de nutrientes necessários para o corpo humano

O nosso corpo é um maquinário muito complexo e necessita de várias fontes de energia para sobreviver. Dentre todas as fontes de energia temos três macro nutrientes fundamentais para o corpo humano, são eles: Carboidratos, proteínas e gorduras.

Seguidos pelos macro nutrientes temos as vitaminas e minerais que são os micronutrientes essenciais para nosso organismo. Um desequilíbrio entre os macro e micronutrientes ou até a falta de um desses, pode vir a desencadear sérios problemas como a desnutrição, assim como a ingestão desenfreada pode vir a causar a obesidade e desencadeando um quadro de outras doenças.

Sendo assim a nutrição de consciente um importante fator não só para fins estéticos como para a qualidade de vida.

A seguir nós exemplificaremos para você os macros e micronutrientes, explicando a composição, função e a forma em que podemos encontra-los nos alimentos. A partir disso, você poderá ter mais autonomia no momento em que escolher a sua refeição, em relação a qualidade daquilo que você consome.

Carboidratos

O carboidrato é um macro nutriente composto por moléculas de carbono, hidrogênio e oxigênio. Também são comumente chamados de glicídios e açúcares e temos nele a principal fonte de energia do nosso corpo que é utilizada durante o exercício, uma vez que quando ingerido e absorvido é responsável por liberar glicose, que fornece energia para as células e faz a manutenção metabólica glicêmica.

Basicamente, os carboidratos podem ser divididos em três grupos, de acordo com a quantidade de átomos carbono que eles possuem em sua composição. São eles:

Monossacarídeos: De composição menos complexa, possuem de 3 a 7 carbonos em sua estrutura. Alguns exemplos desse tipo de carboidrato são: Galactose, glicose e frutose.

Dissacarídeos: Um pouco mais complexos em relação ao grupo anterior, os dissacarídeos nada mais são do que a ligação de dois monossacarídeos. São exemplos desta categoria a sacarose, maltose e lactose.

Sacarose: São exemplos da sacarose o extrato da cana de açúcar, da beterraba, uva e mel. Além do açúcar comum que utilizamos em casa ser exemplo dessa classe de carboidratos.

Maltose: Esse tipo de dissacarídeo não é encontrado naturalmente na natureza, sendo assim obtido pela indústria através da fermentação de cereais, como por exemplo, a cevada.

Lactose: É o açúcar do leite. Sintetizado nas glândulas mamarias dos mamíferos.

Polissacarídeos: São moléculas complexas formadas pela união de diversos monossacarídeos, são exemplos o amido e a celulose.

Amido: Ele é a reserva energética dos vegetais. Estão presentes nos grãos e cereais como trigo, aveia, centeio, cevada, milho, arroz, raízes e tubérculos como mandioca e batatas.

Celulose: A celulose está presente nas frutas, hortaliças, legumes, grãos, nozes e cascas de sementes.

Carboidratos simples e complexos

Os carboidratos também podem ser divididos em relação ao tempo de absorção entre simples e complexos. Os carboidratos simples (mono e dissacarídeos) são carboidratos que o organismo absorve rapidamente, aumentando o nível glicêmico quase que imediatamente, gerando um pico. Já os carboidratos complexos, possuem uma absorção mais lenta, fazendo que a glicemia aumente e se mantenha alta por mais tempo.

Importância dos carboidratos

Uma dieta deve ser equilibrada e possuir uma boa quantidade de carboidratos, pois é a principal fonte de energia para as células e o tecido muscular, além de proporcionar saciedade é também um fator de proteção para o músculo.

Pois numa dieta pobre em carboidratos faz com o que o organismo procure outras formas de produzir energia, podendo fazer com o que o organismo utilize proteína para produzir energia, o que é extremamente prejudicial, pois os aminoácidos são células estruturais do nosso corpo.

Proteínas

A proteína é basicamente um macronutriente composto por cadeias lineares de aminoácidos.

Funções das proteínas 

As proteínas possuem funções muito importantes para nosso organismo, pois fornecem material não só para a construção como para a manutenção de todos os tecidos e órgãos do nosso corpo.

Elas podem vir de duas origens: da vegetal ou animal. A proteína de origem vegetal é considerada incompleta, porque é pobre na variedade de aminoácidos essenciais (aqueles que nosso corpo não produz). Por outro lado, as de origem animal são consideradas completas porque possuem todos os aminoácidos essenciais para o nosso corpo.

Galactose: Presente no leite e em produtos lácteos, quando combinado com a glicose temos como resultado a lactose. Essa estrutura não é encontrada de forma livre na natureza.

Glicose: É um tipo de açúcar encontrado no mel, batata, arroz, doces, etc.

Frutose: é o tipo de açúcar que podemos encontrar nas frutas.

Importância

As proteínas são indispensáveis para o nosso corpo, pois como citado anteriormente elas ajudam na reparação, construção e manutenção de tecidos. Para você ter uma dimensão da importância dela, a proteína está envolvida na formação de anticorpos e hormônios. Ao ingerirmos o macro nutriente, no processo de degradação as moléculas da proteína são quebradas e reduzidas a aminoácidos e são esses aminoácidos que serão utilizados pelo corpo, onde for necessário.

Por exemplo, o treinamento gera uma série de micro lesões nos nossos músculos e para que haja a ressíntese e a produção de um músculo maior e mais forte (hipertrofia), é necessário que tenhamos um número adequado de aminoácidos disponíveis no nosso corpo para atuar nessa reconstrução muscular.

Vitaminas e Minerais

As vitaminas e os minerais são nutrientes essenciais para o funcionamento do nosso corpo. Além de regular enzimas e hormônios, participam da manutenção do ritmo cardíaco, da contração muscular, do funcionamento cerebral e do equilíbrio do organismo como um todo. Devem ser ingeridos através da alimentação, já que não são produzidos pelo organismo.

Algumas situações cotidianas pedem um aumento na ingestão desses nutrientes, como o estresse, exposição a poluentes ambientais, consumo de aditivos químicos, uso excessivo de medicamentos, gestação, lactação, crianças e idosos e doenças imunológicas, câncer e outros.

Diante da falta de nutrientes no organismo, é comum o uso da suplementação alimentar, na qual podem ser usados polivitamínicos e poliminerais em cápsulas.

Mas é importante ressaltar que em condições normais, numa alimentação balanceada é possível ter acesso a todos os minerais e vitaminas necessários para nosso corpo.

Existe uma infinidade de vitaminas e minerais, porém listaremos algumas mais conhecidas e necessárias para o nosso corpo. São elas: Vitamina A, vitaminas do complexo B, Vitamina C, Vitamina D e vitamina E. No grupo dos minerais temos: Cálcio, magnésio, Zinco, ferro e o cromo.

Todas essas substâncias podem ser encontradas em frutas, legumes, verduras e carnes.

A importância da hidratação

A hidratação é um fator muito importante para a nossa qualidade de vida. Nosso corpo é composto em sua maioria por água e precisamos dela para manter as reações em nosso corpo de modo equilibrado.

Existem pessoas que se esquecem de beber água ou até mesmo que dizem que não gostam de beber água. Mas manter a frequência da ingestão desse líquido tão precioso vai além de manter a pele hidratada e bonita. Porém levando em consideração esse aspecto, a água é responsável por revitalizar as células e mucosas, o que significa uma hidratação de dentro para fora, sendo o jeito mais prático e barato de evitar ressecamentos e descamações.

Listaremos abaixo mais benefícios que tornam a ingestão de água tão importante como já foi dito.

Regula a temperatura do corpo durante as atividades físicas ou quando o clima está muito quente. A água é liberada pela transpiração para ajustar a temperatura e evitar que nosso organismo esquente excessivamente ou sofra mudanças térmicas bruscas. Por isso se faz necessária a ingestão de água durante os exercícios físicos a fim de evitar que nosso corpo desidrate.

Desintoxicação – A ingestão frequente de água, nos estimula a ir mais ou banheiro, pelo aumento da diurese, ou seja, a água auxilia na limpeza do trato urinário fazendo com que haja a prevenção de infecções nessa região ou até mesmo o tratamento da mesma.

Absorção e transporte de nutrientes e glicose, além de ajudar na condução dessas substâncias pela corrente sanguínea e no envio delas para as diversas áreas do organismo.

Perda de peso – Por meio da diminuição da retenção de líquidos, uma vez que o trabalho renal é estimulado; proporcionando assim, sensação de saciedade (beber dois ou três copos de água antes da refeição ajuda a controlar o apetite). Outro fator positivo é que água não possui calorias, sendo mais um motivo para tê-la como uma aliada.

E ainda: em ação conjunta com as fibras alimentares, o líquido participa da formação e hidratação do bolo fecal. Com isso, evita o ressecamento dele e a constipação intestinal.

A respiração facilita seu funcionamento, pois há uma diluição do muco que ajuda a expectorar os resíduos pulmonares

Ou seja, da próxima vez que você achar que beber água é besteira, repense e relembre de todos esses benefícios que ela proporciona, a água é uma substância essencial para a nossa existência, pois resistimos muito mais tempo na privação de comida do que de água. Hidrate-se e se mantenha saudável.

Conclusão

Através deste guia, podemos concluir que uma alimentação é muito mais complexa do que somente se sentar a mesa e ingerir os alimentos que temos disponíveis. É necessário equilibrar a ingestão de nutrientes com a nossa demanda energética para que a gente não tenha falta ou excesso de nutrientes. Nenhum extremo é saudável.

Esta na dúvida se está ingerindo alimentos saudáveis ou não? Repare no quanto você descasca os alimentos e no quanto você desembala alimentos prontos. Quanto mais a gente consome alimentos já prontos, que possuem uma quantidade muito grande de conservantes, mais prejudicamos a nossa saúde.

Tenha hábitos saudáveis, consuma vegetais, legumes, verduras, carnes magras, carboidratos de qualidade e diminuía o consumo de produtos industrializados. Ingira água de forma constante para que seu organismo tenha um melhor funcionamento.

E não deixei de praticar exercícios físicos para a manutenção e ganho de massa magra e melhorar a capacidade cardiopulmonar. Por fim, tenha uma vida ativa. Ande, pedale, suba as escadas, não fique muitas horas sentado, ou na mesma posição. Lembre-se: precisamos manter o equilíbrio entre uma boa alimentação e atividade física.

Fonte: Blog Educação Física (https://blogeducacaofisica.com.br/qualidade-de-vida/)