O que comer antes e depois do treino?

A alimentação equilibrada é uma aliada dos exercícios físicos. Praticar atividades físicas sem se alimentar corretamente pode prejudicar, além dos resultados esperados, a própria saúde. No entanto, muita gente se pergunta o que deve comer antes do exercício físico. Não vale exagerar, mas treinar de barriga vazia? Nem pensar! Consumir os alimentos certos faz toda a diferença para alcançar os resultados esperados no treino.

A Gerente de Nutrição das Instituições Afiliadas da SPDM, Vanessa Maniezo, explica que antes do treino o ideal é dar preferência aos carboidratos de fácil digestão e que dão energia, como batata doce, tapioca, mandioca e frutas. “Proteínas como ovos, atum, peito de peru e frango também são boas opções. E deve-se evitar o excesso de gordura”, ressalta.

O recomendado é se alimentar, em média, cerca de uma hora e meia antes do exercício. “Caso o intervalo entre o treino e a alimentação seja menor, é melhor priorizar os carboidratos e dispensar as proteínas, que demoram mais para serem digeridas e podem causar desconforto durante o exercício”, explica a nutricionista.

Praticar uma atividade física intensa logo após uma refeição pode causar congestão. O que acontece é que a o exercício físico faz com que grande parte do fluxo sanguíneo, que ajudaria na digestão, vá para os músculos. Além de deixar a digestão mais lenta, isso pode causar uma falta de oxigênio no cérebro, provocando os sintomas da congestão, como mal-estar, dor de cabeça e vômitos.

E depois?

A alimentação correta após o treino também é muito importante.  “O melhor é focar em alimentos ricos em proteínas, como carnes, ovos, queijos e iogurtes com baixo teor de gordura. A ingestão de proteínas e aminoácidos favorece a recuperação e a síntese proteica”, ressalta a especialista. Além disso, quanto menor o intervalo entre o término da atividade e a ingestão da proteína, melhor será a resposta anabólica ao exercício.

A nutricionista explica ainda que uma alimentação balanceada, com aquisição correta de energia e nutrientes, em geral é suficiente para o bom desempenho das atividades físicas, não sendo necessário o uso de suplementos. “No entanto, atletas que buscam uma hipertrofia muscular através de exercícios físicos com peso podem usar suplementos para alcançar seu objetivo”, diz.

Não se esqueça da água!

A água precisa ser presente antes, durante e depois. A especialista indica que o ideal é ingerir de 500 a 600ml de água de duas a três horas antes do treino, e 200 a 300ml de 10 a 20 minutos antes. “Durante o exercício, a reposição deve se aproximar das perdas pelo suor e pela urina”, explica Vanessa. Para quem pratica exercícios de até uma hora, a especialista afirma que a hidratação deve ser feita exclusivamente com água. “Quando o exercício for mais prolongado e intenso, recomenda-se a utilização das bebidas isotônicas para repor as perdas de sais minerais”, completa.

Fonte: SPDM (https://www.spdm.org.br/saude/noticias/item/3098-o-que-comer-antes-e-depois-do-treino)