7 dicas para treinar na esteira
O treino de corrida na esteira ainda não ganhou unanimidade. Existem os corredores que não abrem mão dos treinos nas ruas, saindo para correr faça chuva ou faça sol, enquanto outros adoram as facilidades que a esteira pode trazer para o treinamento.
Existem várias diferenças entre os dois tipos de treino, mas isso não significa que um é melhor do que o outro. Benefícios e custos são encontrados nas duas situações em questão. Mas a corrida na esteira pode ser muito bem prescrita, algumas vezes na semana, para todos os tipos de corredores. Ela é uma excelente ferramenta para dias chuvosos, frios, além de fazer com que a pessoa evite a poluição e o trânsito. Também é ótima para delimitar, rigorosamente, velocidades e distâncias, e ter controle desses fatores é fundamental para a manutenção do treinamento e o desenvolvimento da aptidão física e motora do corredor.
Ela pode, inclusive, ser uma ferramenta para treinos focados em provas específicas. Como você consegue controlar inclinação, frequência cardíaca, tempo e velocidade, o aparelho pode ser usado para treinos intervalados ou contínuos, forçando o organismo a se adaptar a um ritmo de corrida.
Mas tome cuidado, pois ela deve ser inserida no período de preparação geral como um exercício auxiliar em uma distância de até 10 km. Isso por que, ao manter o mesmo piso ou relevo, e por ser um esforço quase sempre no mesmo padrão biomecânico, a esteira pode facilitar o aparecimento de alguma lesão por esforço repetitivo.
Reunimos sete dicas para que você faça treinos mais proveitosos na esteira e ganhe rendimento nas ruas.
1. Aqueça antes dos treinos
Toda atividade física exige que você aqueça a musculatura, o que faz com que você renda mais e evite lesões. Na corrida na esteira não é diferente. Trotar ou caminhar em um ritmo lento por 5 minutos já é suficiente.
2. Inclinação usada
Para melhorar a resposta do seu corpo ao treino, defina uma inclinação até 2%. Como não há resistência do ar em ambientes fechados, essa suave inclinação simula a corrida ao ar livre. Ao mesmo tempo, não defina inclinações muito íngremes (mais de 7%), pois isso pode sobrecarregar o tendão de Aquiles e as panturrilhas.
3. Não segure o corrimão
O corrimão está lá, apenas, para dar mais segurança ao seu treino. Ao correr na esteira, mantenha a mesma postura da corrida na rua, com os braços em um ângulo de 90 graus. E certifique-se de manter o corpo na posição vertical. Não é necessário se inclinar para frente, já que a esteira puxa os pés para trás automaticamente.
4. Preste atenção no ritmo
Mantenha o seu passo rápido e curto para ajudar a minimizar o impacto das passadas. E para melhorar a performance, conte quantos passos você consegue dar em minuto. Isso fará com que você seja mais eficiente ao correr. Para que tenha como exemplo, os corredores de elite correm com cerca de 180 passos por minuto. A sua contagem deve levar em conta quantas vezes um dos seus pés passa pelo cinto de segurança da esteira em um minuto. Para melhorar o ritmo, tente aumentar esse número aos poucos, o que vai ajudar a lidar com o tédio de correr em um lugar fechado (fator que desanima muitos corredores) e ainda vai melhorar a sua corrida ao ar livre.
5. Escute música
Ouvir música na esteira também pode ser uma ótima maneira de combater o tédio e fazer com que você corra mais. Escolha canções que o motivem e crie uma lista voltada para a corrida. Isso vai fazer com que você pare de verificar, constantemente, o relógio para saber se já deu a hora de parar.
6. Esqueça o visor da esteira
Realmente, é difícil não olhar continuamente para ver quanto tempo ou a distância que você já correu. Mas ao assumir essa postura você acaba correndo com o corpo todo torto, o que pode gerar dores. Olhando para frente a corrida fica mais fácil e segura.
7. Desaqueça ao final do treino
Terminado o treino não negligencie o desaquecimento. Assim como o preparo do corpo na fase inicial da corrida, esfriar a musculatura é igualmente importante, para que você baixe o ritmo cardíaco, o que previne tonturas ou até mesmo a sensação de que você ainda está se movendo mesmo fora da esteira.
(Fontes: Adriana Genioli e Rodrigo Lobo – Portal Ativo https://www.ativo.com/corrida-de-rua/treinamento-de-corrida/7-dicas-para-treinar-na-esteira/#1)
