Como começar a correr. Um guia para iniciantes

Correr faz bem para a saúde em diversos aspectos. A modalidade aumenta o condicionamento físico, fortalece os músculos, ajuda a emagrecer, combate a insônia, auxilia no controle do colesterol e previne a osteoporose. De quebra, inunda o organismo do corredor com endorfina, hormônio que causa sensação de bem-estar. Para obter esses benefícios, no entanto, é preciso tomar alguns cuidados. Se uma pessoa não estiver preparada para correr, pode desenvolver lesões ou, pior ainda, agravar problemas cardíacos pré-existentes.

Pessoas sedentárias ou com doenças crônicas, como hipertensão e diabetes, devem fazer um teste ergométrico antes de começar a correr. “O exame é uma avaliação cardiológica feita por um teste de esforço, para identificar como o organismo reage ao exercício. Dependendo do resultado, algumas pessoas podem precisar de acompanhamento médico para praticar a corrida”, afirma o educador físico Bruno Gualano, professor da Universidade de São Paulo (USP).

Largada – A preparação também inclui um trabalho de fortalecimento muscular, principalmente nas pernas e na região do core, que compreende o abdômen e a lombar. De acordo com Paulo Correia, fisiologista da Universidade Federal de São Paulo (Unifesp), a cada salto que se dá na corrida, uma perna precisa suportar duas vezes o peso do corpo. “Caso a pessoa não se prepare adequadamente, podem surgir problemas crônicos na coluna, joelhos e tornozelos”, diz.

Com a musculatura reforçada, é hora de começar a correr, mas gradativamente. A maneira mais eficiente é alternar caminhada e corrida e manter a rotina de treino. Correr 15 minutos cinco vezes por semana ou trinta minutos três vezes podem surtir efeito em apenas quinze dias.

Fortalecer a musculatura

Os músculos das pernas e do core, região que compreende o abdômen e a lombar, são os mais utilizados durante a corrida. Por isso, precisam ser exercitados para evitar lesões nas articulações, tendões e ligamentos. “A corrida é um esporte de impacto. Músculos fortalecidos evitam lesões ortopédicas”, diz Rafael Baptista, professor da Faculdade de Educação Física e Ciências do Desporto da Pontifícia Universidade Católica do Rio Grande do Sul (PUCRS). A falta de fortalecimento pode causar lesões agudas ou crônicas que afastam o praticante da corrida.

Não existem estatísticas sobre o número de brasileiros praticantes de corrida atualmente, mas é cada vez mais comum observar adeptos do esporte em parques, praias e academias.

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Além de ser barato correr, é possível queimar 500 calorias em uma hora de treino e melhorar o fluxo sanguíneo nas coronárias (artérias que irrigam o coração), diminuindo o risco de cardiopatias. A corrida também ajuda a fortalecer o sistema imunológico, já que estimula a produção de macrófagos (células que combatem vírus e bactérias) e a melhorar o raciocínio e a memória, pois, embora não pareça, o exercício exige concentração.

Apesar de correr ser um movimento natural, que o ser humano é capaz de realizar logo após aprender a dar os primeiros passos, é importante ter cautela antes de começar a praticar o esporte para não transformar o hábito saudável em algo arriscado. O professor de educação física Vinicius Heine, do Centro de Práticas Esportivas da USP, dá cinco dicas para quem quer começar a acelerar os passos sem lesionar a musculatura e as articulações:

1) Consulte um médico – Antes de começar a atividade, o ideal é passar por uma avaliação médica e verificar como está sua saúde. Procure, de preferência, um cardiologista e um ortopedista. Os especialistas vão analisar a saúde do coração (muito exigido nessa prática) e a qualidade dos músculos e ossos, para evitar lesões ortopédicas. Além disso, será possível analisar sua quantidade de massa magra e gorda para calcular o quanto de gordura você terá de eliminar. Com esse panorama, fica mais fácil e seguro traçar um treinamento específico para você.

2) Escolha um bom tênis e uma roupa leve — Esses dois itens são ideais para você conseguir praticar o esporte confortavelmente. Para escolher o tênis, o ideal é analisar qual seu tipo de pisada, e isso pode ser feito na consulta ao ortopedista. Elas variam entre neutras (pisada correta), supinadas (quando há rotação externa excessiva do pé) ou pronadas (quando há rotação interna excessiva do pé). As duas últimas podem influenciar na postura, deixando-a mais inclinada, e os tênis apropriados para cada pisada conseguem corrigir o desvio por meio de um mecanismo de compensação que alinha a coluna, melhorando o desempenho nas corridas. Caso não seja possível adquirir um tênis específico, escolha um que seja projetado para corrida e equipado com amortecedores. Já as roupas devem ser leves e compatíveis com as condições climáticas. Dê preferência para peças com tecnologia dry-fit, que além de serem leves permitem a evaporação rápida do suor (os fios da parte interna do tecido absorvem a umidade do corpo e os fios do lado externo ajudam na sua evaporação).

3) Comece devagar – Se está há muito tempo inativo e quer começar a correr, vá com calma. Cada treino deve ser montado individualmente, de acordo com o preparo e porte físico de cada indivíduo, podendo variar o tempo de adaptação de pessoa para pessoa. No começo, preocupe-se mais com o tempo de treino do que com a intensidade. Isso faz com que o corpo se adapte à atividade e prepare melhor os músculos que depois poderão ser submetidos a intensidades maiores. Inicie com uma caminhada moderada de 30 minutos e permaneça nesse treinamento até você se sentir pronto para incluir trotadas (caminhada mais acelerada) na atividade. Para acostumar, alterne um minuto de trotada e quatro de caminhada, até o momento em que você fará com facilidade 30 minutos de trotada. Depois, inclua as corridas intercaladas com trotadas e siga a evolução até conseguir correr sem parar. Lembre-se: não exceda seu limite, isso pode causar lesões.

4) Fique atento à postura – É recomendado que, antes de começar a correr, seja feito um exercício postural, como alongamentos, para se condicionar a manter a coluna sempre ereta. Enquanto estiver correndo, mantenha os braços posicionados em 90°, pois além de conservar a postura, esse cuidado favorece a propulsão do corpo. As pisadas devem ser feitas do calcanhar para as pontas dos pés, para evitar impacto nos joelhos, quadris e coluna. Uma boa dica é, se possível, optar por pistas de areia na época de adaptação, pois elas geram menos impacto e não forçam as articulações.

5) Hidrate-se e se alimente adequadamente – Os exercícios físicos nunca devem ser feitos em jejum, mas isso não quer dizer que seja preciso comer muito. O ideal é ingerir um alimento com carboidrato de fácil absorção, como massas e pães, duas horas antes de começar o treino, para obter energia suficiente, mas sem exageros para evitar problemas gástricos ou até congestão. Como a porção ideal depende de cada indivíduo, é recomendado pedir orientação a um nutricionista. A hidratação deve ser feita antes, durante e depois da atividade, com água ou bebida isotônica.

Fonte: Treinos Academia (http://www.treinosacademia.com.br/como-comecar-a-correr/)