Joelhos bambos: exercícios e cuidados específicos ajudam a dar estabilidade

Atividades que fortaleçam o quadríceps e o glúteo médio são essenciais para que o joelho fique alinhado. Musculação e funcional também podem ser de grande auxílio.

Uma das articulações mais exigidas do nosso corpo é o joelho. Seja nas atividades corriqueiras do dia a dia ou em algum exercício físico, ele presta um grande auxilio para que simples movimentos sejam realizados. Muito requisitados e, por vezes, sobrecarregados, o joelho se torna foco de dor, desencadeando alterações posturais que chegam até a coluna.
Um dos problemas está na falta de estabilidade. Para que o joelho fique alinhado como os descritos na literatura médica, o quadríceps deve estar bem fortalecido, assim como o glúteo médio. A boa notícia é que alguns exercícios específicos para esses músculos são capazes de contornar o problema.

Cuidado com a hiperextensão
Não é raro encontrar pessoas com força normal, mas que não exibem contração do quadríceps na postura parada e têm o joelho hiperestendido. Na prática isso quer dizer que o joelho fica muito esticado e mantém a sua posição passivamente, “travando” as estruturas localizadas na parte posterior da perna.

Treine a contração do quadríceps
Fique em um pé só, no chão ou em uma superfície instável, como uma cama elástica ou bozu (uma espécie de meia bola usada para treinar o equilíbrio, a força e a flexibilidade). Pode parecer fácil, mas a aparência inofensiva do aparelho engana bem. Isso porque a maioria das pessoas “trava” o joelho lá pra trás, deixando ele muito esticado. Assim não vale: destrave o joelho e coloque a mão na coxa, ela deve ficar contraída para que o exercício surta o efeito desejado.

Fique de olho no músculo glúteo médio
Para quem corre, a principal instabilidade do joelho acontece lateralmente. Ele apresenta uma inclinação para dentro chamada de valgo dinâmico. Entre as principais causas está a falha do músculo glúteo médio, que fica na lateral do quadril, e que tem por função manter a coxa alinhada na fase de apoio na corrida. Se sua ação está comprometida, a coxa “cai para dentro”, padrão relacionado à algumas patologias como síndrome fêmur-patelar, síndrome da banda iliotibial e inflamação da pata de ganso. Neste caso, vale investir no fortalecimento do glúteo médio. A maneira mais fácil, porém eficiente, é deitar de lado e elevar a perna para cima, com uma caneleira.

Dedique-se a exercícios dinâmicos
De nada vai adiantar seu glúteo médio estar forte mas ele não trabalhar corretamente durante a corrida. Para isso, é preciso estimulá-lo com exercícios mais dinâmicos. O afundo é um deles. Para executá-lo, coloque uma perna em frente à outra e dobre os dois joelhos, deslocando o corpo para baixo. Esse exercício é muito comum, mas executá-lo de forma errada também é. Por isso, atenção: o joelho da frente não pode apresentar inclinação para dentro.

Ofereça outros estímulos
Às vezes o corpo precisa de estímulos mais simples e direcionados para entrar nos eixos. Assim, outro exercício simples e benéfico para o joelho é o salto à frente: dê um pequeno salto para frente, com um pé só, como se estivesse pulando uma poça de água. Faça isso em frente a um espelho e não deixe que o joelho se incline para dentro. Você vai perceber que para isso deve fazer força na lateral do quadril.

Reforce o fortalecimento com outras ferramentas
Se somar a essas dicas musculação, exercícios funcionais e educativos elaborados, os resultados poderão ser ainda mais intensos. Experimente!

Fonte: Globo Esporte