A importância da nutrição para o atleta em provas de corrida

Uma boa alimentação é fundamental para a manutenção da saúde. Para praticantes de corrida, porém, é ainda mais importante, pois ela é responsável pelo aporte da energia necessária aos treinos, pela recuperação adequada e por garantir um bom desempenho na corrida.

A dieta pré-competição deve ser considerada um importante componente do plano total de treinamento. Os principais objetivos dessas refeições são: garantir um estoque suficiente de energia para um trabalho muscular durante o treino, evitando a hipoglicemia e os sintomas a ela associados, além de fornecer líquidos para evitar a desidratação. A melhor escolha dos alimentos que devem compor essa refeição deve considerar a duração, a intensidade, o ambiente, os nutrientes recrutados pelo exercício, a disponibilidade dos alimentos e a individualidade de cada atleta. Basicamente, a refeição deve ser composta por carboidratos e líquidos, pois a corrida utiliza principalmente carboidrato como combustível. Proteínas de difícil digestão, fibras e gorduras devem ser limitadas nesse momento, pois levam mais tempo para serem digeridas, podendo causar desconforto intestinal. Esses alimentos, além de diminuírem o tempo de esvaziamento gástrico, provocam calmaria e sono, prejudicando a performance.

Os nossos estoques de carboidratos são limitados e duram poucas horas. Por esse motivo, estocar de maneira correta os carboidratos em nosso organismo é fundamental, principalmente se você vai correr durante um tempo prolongado, como uma meia maratona. O ideal é optar por carboidratos de baixo índice glicêmico no momento pré prova, pois possuem uma lenta digestão e absorção, chegando aos poucos na corrente sanguínea. São bons exemplos de alimentos: maçã, damasco seco, macarrão, batata doce, aveia, iogurte, entre outros.

Carboidratos e proteínas trabalham juntos para a reposição do estoque de glicogênio. Apesar de não existir um consenso sobre a proporção ideal entre os nutrientes, verifica-se um bom resultado com o consumo dos dois macronutrientes na proporção de 3:1 ou 4:1, especialmente em treinos ou provas longas. Um bom exemplo para o café da manhã que antecede a prova seria: pão integral de aveia com queijo magro, geleia sem açúcar , 1 café pequeno e 1 maçã, preferencialmente entre uma e duas horas antes da largada da corrida. O leite pode gerar desconforto, visto que a lactose tem efeito calmante e retarda o esvaziamento gástrico, portanto deve ser evitado antes de treinos e provas. Um pouco de cafeína pode ser benéfica para retardar a sensação de fadiga, porém doses elevadas podem desidratar mais facilmente. Nunca pratique a atividade física em jejum, procure realizar a refeição cerca de 60 minutos antes da prova.

Na noite que antecede à prova, devemos elevar nossos estoques de energia e garantir uma boa hidratação. A refeição deve ser rica em carboidratos, moderada em proteínas e pobre em gorduras. O ideal é preferir massas com molhos leves, evitando carnes gordurosas e grãos. Uma boa opção de jantar seria uma massa com molho ao sugo, um filé de frango grelhado, uma água de coco e uma fruta de sobremesa.

A hidratação adequada para uma prova, começa bem antes do evento. É importante que desde o dia anterior, o atleta consuma água, sucos naturais ou água de coco e evite refrigerantes. As bebidas gaseificadas podem gerar desconforto gástrico e causar gases. Bebidas alcoólicas podem intensificar a desidratação , portanto devem ser evitadas. Cerca de 2 horas antes da prova, é importante consumir cerca de 500ml de água e ir hidratando durante a prova, sempre que a organização ofereça o ponto de hidratação. Geralmente as organizações de corrida de rua oferecem hidratação a cada 3 km, e é importante que o atleta faça uso desse recurso. Isotônico é recomendado para repor líquidos e sais minerais perdidos na transpiração excessiva, bem como melhorar a performance em corridas de alta intensidade do tipo intermitente. Em exercícios com até 60 minutos, podemos usar somente a água como hidratação.

Durante a prova , é fundamental manter os níveis sanguíneos de glicose. Em provas longas, com duração superior a 60 minutos, é importante que o atleta consuma carboidratos de rápida absorção (alto índice glicêmico), para manter os níveis de energia e rendimento esportivo. Boas opções seriam frutas secas, mel, rapadura , gel de carboidrato, entre outros. Essa reposição deve ocorrer a cada trinta ou quarenta minutos de prova, após a primeira hora de exercício. É sempre importante testar todos os alimentos e suplementos durante os treinos, para escolher a melhor opção no dia da prova.

Após a prova, a alimentação tem um papel muito importante e deve ser realizada o mais próximo possível do final do exercício, com a finalidade de evitar o catabolismo muscular e repor rapidamente o glicogênio muscular, nosso armazenamento de energia. Nesse momento, devemos preferir os alimentos de alto índice glicêmico, associados à fontes de proteínas. A quantidade é variável, dependendo da individualidade de cada atleta. A hidratação ainda é importante no pós treino. Uma dica interessante é avaliar o peso perdido durante o evento esportivo, e ingerir no mínimo 1 litro de água por kg de peso perdido. Uma boa opção de refeição pós treino seria um sanduíche com atum, frutas e líquidos!

Agora que você já sabe dicas valiosas de nutrição esportiva, coloque em prática uma alimentação saudável no seu treinamento. A estratégia nutricional é importante independente da quilometragem escolhida.

Fonte: ESPN