Estratégia na corrida. Qual a melhor para você?

Hoje, nosso melhor corredor (Marilson Gomes dos Santos) abandonou a Maratona de Chicago alegando mal estar devido ao calor, um fator que talvez não tenha sido levado em conta quando a estratégia foi traçada.

A corrida de rua é uma das formas mais antigas e rústicas de prática de exercício físico. Após o “BOOM” desta atividade neste novo milênio, muitos detalhes têm sido discutidos para fazer a “diferença” no desempenho, como musculação, suplementação, roupas tecnológicas e informatização. No entanto, um aspecto importante em todos os níveis, pouco tem sido discutido e pode contribuir muito no desempenho e no bem estar. Esse aspecto abordado hoje se chama “estratégia de corrida”.
Estratégia de corrida é um método de planejar o futuro da corrida/competição com fundamento nos treinos e em ocasiões já conhecidas e difundidas anteriormente, seja por professores/pesquisadores/técnicos, corredores mais antigos ou até mesmo corridas anteriores. Fazem parte da estratégia: horas de sono, alimentação, hidratação, suplementação, repertório musical (para quem corre ouvindo música) e a velocidade de corrida.
Um bom corredor amador não deveria correr competindo com outros corredores, sua maior competição deveria ser consigo. Pois o tempo final de corrida, o “pace” e a passagem de cada quilômetro deveriam fazer parte da estratégia traçada antes do tiro de largada. Corredores experientes e bem treinados geralmente pouco variam sua velocidade durante uma corrida. Essa é a nossa discussão de hoje. Qual a melhor estratégia para você? Como traçá-la?
Muitos fatores influenciam na escolha da estratégia. Nível de condicionamento, possibilidade de pódio e condição física do dia da prova, o que inclui frio, calor, umidade alta ou baixa, chuva, tipo de terreno, etc.

Iniciantes
Caso vá fazer sua primeira corrida, não vá no embalo da multidão, controle bem o seu tempo para não “morrer” no início da prova. Os melhores treinadores do mundo utilizam treinos de ritmo na semana que antecede a competição (Semanas geralmente denominadas: polimento ou taper). Para provas de 5 a 10 km, estímulos de 400, 600, 800, 1000, 1200 tem sido bastante utilizados com volume de pelo menos 20% menor do que o volume da corrida e intervalos curtos, de 45 seg à 1min. O intuito é “quebrar” o ritmo algumas vezes para que o corpo e a mente se eduquem ao ritmo da prova. Esse tipo de treino (intervalado com intervalo curto) ajuda muito a educar a cabeça.

Intermediários
Para quem já tem um tempo de pista, já “gastou um pouco a sola do tênis”, sabe que a largada extremamente forte não é uma decisão sábia. Um ritmo constante na prova é o mais saudável e menos desgastante. Corredores que não possuem ritmo constante sofrem muito, pois chegam ao cansaço extremo muitas vezes e o desgaste físico e mental torna-se muito grande. Utilize as distâncias de 400, 600, 800, 1000, 1200, 1600 e 2000 para treinar ritmo, em distâncias iguais ou inferiores a meia maratona. Neste estágio, quando o corredor já se conhece mais, distâncias diferenciadas podem ajudar ainda mais. Exemplo: 400 + 800 + 1200 +1600 + 2000; treinos progressivos ou regressivos contribuem, pois a maioria dos corredores tem dificuldade de manter a velocidade de corrida com intervalados de curta distância. Mesclar as distâncias ajuda no controle do pace.

Profissionais e corredores experientes
Profissionais são pessoas que vivem da corrida e corredores experientes não necessariamente são corredores velozes e competidores, mas sim, pessoas que possuem bastante tempo de treino. Neste estágio há uma diferença significativa no que diz respeito à estratégia. Para um corredor que pretende bater um recorde, a largada forte e o uso de coelhos (corredores que largam na corrida para impor um ritmo mais forte nos corredores que pretendem vencer ou bater recorde) podem fazer a diferença. Quando o intuito é vencer, outras estratégias podem ser utilizadas, por exemplo, dois corredores possuem o mesmo tempo numa maratona, porém um tem características de corredor de provas de 1500m, ou seja, consegue ser mais veloz no final da corrida. Quando isso acontece, o corredor que não tem característica de aumentar a velocidade na reta final tenta “quebrar” o ritmo diversas vezes até o quilometro 37, ou largar muito forte para deixar seu oponente “assustado” no início da corrida. A menos que esteja valendo um dinheiro, não se aconselha que amadores façam isso. O consenso de estratégias perfeitas relacionadas ao alto nível ainda não existe, pois Recorde pessoais e mundiais já foram batidos com a utilização de split negativo (segunda metade da prova mais rápida que a primeira). A seleção americana de corrida cross utiliza tiros de 800, 1600, 3000 e 5000 para treino de ritmo em maratonas.

Independente da sua classificação, a estratégia mais eficaz é treinar e tentar fazer o que foi planejado. Se o corpo “pedir” aumente na segunda metade da corrida. Aquecer antes do tiro de largada ajuda a entrar no ritmo e diminuir a tensão. Caso tenha dificuldade de dormir no dia anterior, faça alguma atividade leve à tarde (caminhada, trote), não faça exercício na parte da noite que dificultará o sono. Coma alimentos leves. A estratégia ajuda a diminuir o nervosismo e deixa o corredor mais consciente.

Fonte: Corrida e Cia